Fruktyoghurt nutrionistens favorit
-Att inte sköta nutritionen är som att slänga bort värdefullt investerad träningstid. Det säger näringsfysiologen och SOK:s resursperson Linda Bakkman i en intervju om matens påverkan på återhämtning efter träning.
Att äta rätt och vid rätt tidpunkter är centralt för en idrottares återhämtning. Det handlar om att skapa en uppbyggande miljö så att man reparerar kroppen och motverkar den stress som träning utsätter kroppen för.
Linda Bakkman berättar att det dessutom viktigt att tillvarata fönstret efter träning för att optimera träningssvaret, dvs behållningen att träningen. Efter träning sker nämligen muskeltillväxt, hormonprofil och tillverkning av enzymer som är av betydelse för prestationen. Som en av SOK:s resurspersoner inom området näringsfysiologi jobbar Linda Bakkman med att utbilda och ge råd om näringslära till våra svenska olympier. Generellt så tycker hon att de flesta sköter sin kosthållning bra. |
|
-Det varierar mellan idrotter och individer. De som har träningserfarenhet och får kompetent support sköter sig i regel bäst. Dessutom är min erfarenhet att individuella idrottare ofta tar ett större eget ansvar för sin kosthållning, berättar Linda.Inom 30 minuter
Efter hård träning bör man äta inom de första 30 minuterna. Då är kroppen som bäst mottaglig för den näring man tillför. Linda Bakkman understryker att det här är extra viktigt om återhämtningstiden är begränsad det vill säga om man tränar dubbla träningspass på en dag.
-Om man endast tränar ett pass om dagen blir återhämtningstiden längre och då är det inte lika kritiskt att man äter ett återhämtningsmål direkt. Normalt hinner man återhämta sig till nästa dag ändå, menar Linda.
För att optimera återhämtningen bör man äta en mix av kolhydrater och protein. För en optimal akut effekt bör näringsintag innehålla 1.2 g kolhydrater per kilo kroppsvikt och minst 10 gram av en fullvärdig protein källa såsom mjölk, kyckling eller ägg. Linda Bakkman berättar att återhämtningen kan påskyndas genom att äta innan och under passet.
Linda Bakkman (till höger) tillsammans med Phuong Wang som också är en av SOK:s resurspersoner inom kostrådgivning. Foto: SOK
-Vad som är lämpligt att äta/dricka innan och under ett pass är väldigt individuellt och beror på vad för sorts träning man utför. Under träning är flytande energi vanligast men det är att rekommendera fast föda när träningspassen överstiger 3 timmar, förklarar Linda.På frågan om det finns skillnader mellan hur nutritionen påverkar män och kvinnors återhämtningen förklarar Linda att det har spekulerats i att män ska ha bättre förmåga att lagra in kolhydrater (glykogen) än kvinnor.
-Men den skillnaden beror dock bara på att kvinnor ofta äter betydligt mindre än sina manliga motsvarigheter per kilo fettfri massa. Om kvinnor äter lika mycket finns det ingen skillnad i förutsättningar att återställa kolhydratlagren. Sedan är ju förutsättningarna för muskeltillväxt ofta bättre hos en man än en kvinna på grund av en högre halt manligt könshormon som är tillväxtstimulerande. Kvinnor kan inte kompensera för denna skillnad genom att äta mer protein tyvärr, säger Linda Bakkman.
Om du fick välja en favorit att äta efter träning för att få en hög återhämtningseffekt, vad skulle det vara?
-Fruktyoghurt. Det är lätt att ta med och har en bra mix av snabba kolhydrater och protein. Dessutom är det bra för magen och lätt att få ner även om aptiten är dämpad efter träning, konstaterar Linda Bakkman.
